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爲什麼你就是練不出彭于晏的腹肌

爲什麼你就是練不出彭于晏的腹肌

在電影《邪不壓正》裏,彭于晏全裸出鏡大秀身材,他輪廓分明的六塊腹肌,貢獻了極具衝擊感的視覺畫面。

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而別說是普通觀衆了,就連導演姜文,都忍不住上手摸幾下,誇他“身體比古希臘雕塑還漂亮”,並稱贊他“自律性非常強”。

採訪中,姜文也忍不住偷摸彭于晏的腹肌

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的確,想要擁有像彭于晏一樣的腹肌,一定要自律。否則,可能會像周杰倫一樣,沉迷奶茶、日漸發胖。

但很多人已經很努力很自律了,爲什麼還是練不出彭于晏那樣的腹肌呢?

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爲了腹肌,大家有多拼

不論是明星還是素人,哪個男生不想站在浴室鏡前,欣賞一番自己搓衣板般的腹肌?女孩子也會希望早晨起來,不經意間發現馬甲線若隱若現,就是對自己昨晚忍住不吃的最好獎賞。

其實想要腹肌很簡單,只需要做兩件事,就是讓腹肌變得發達一些、讓腹部脂肪變得少一些。

爲了達到這兩個小目標,擁有線條分明的腹肌,人們真的夠拼的。

去年,吳彥祖因爲闌尾炎住院,期間流失了許多肌肉。一向注重身材管理的他,病癒不到一年,就在微博曬出了訓練視頻,很好地詮釋了對發達腹肌的渴望。

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2018年4月20日,鄭州,一位健身人士手上厚厚的繭

而在知乎,一位答主分享了自己三個月內每天跑步6~10公里,再游泳30~60分鐘的訓練過程。用他自己的話說,就是“風雨無阻的堅持+玩命自虐”。

然而,然而想要有彭于晏那樣的效果,光是苦練是不夠的,相比之下,腹部脂肪的多少有着更重要的意義。

舉個例子,相撲選手肌肉很發達卻看不出腹肌,但身材偏瘦的鹿晗腹肌線條則很清晰。也就是說,想讓腹肌顯露出來必須要減肥。

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而提起減肥,人們就更拼了。明星、素人爲了減肥餓到暈倒的新聞屢見不鮮,而苦於減不下來的人,甚至不惜玩命地吃起了減肥藥。

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如果一切努力都沒有成效,有人甚至會走上更極端的道路。泰國一位男生說自己已經健身很多年,但仍然希望腹肌更加清晰,於是花了3000歐元、通過整形手術擁有了夢寐以求的腹肌。

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願意爲了腹肌拼上老命的人實在是太多了。可是,爲什麼真正擁有發達腹肌的人還是少之又少呢?

練不出腹肌,

多半是方法不靠譜

首先,訓練腹肌、讓肌肉變大變厚的過程,離不開一種叫做睾酮素的雄性激素。女生體內的睾酮素比男生要少得多,所以練腹肌的難度要大大增加。

另外,有些人天生就是蘋果形身材,脂肪傾向於分佈在腹部、肚腩周邊,腹肌被深深地埋在其下。中國成年人的腹型肥胖患病率達到了31.5%,對他們來說,練出腹肌,更是成了一個可望不可及的夢想。


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而除了這些先天的原因,練不出腹肌,往往還是因爲方法不科學。

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我們通常所說的腹肌指的是腹直肌。腹肌每個人都有,區別只在於看不看得出來

具體地說,禍害最多人的腹肌訓練方法,當屬仰臥起坐。

雖然肌電圖測試顯示,這項運動確實可以刺激腹部肌羣,但是,傳統版本的仰臥起坐並非一個安全高效的腹肌訓練動作。

在這個幅度很大的動作裏,只有一個小階段是真的在鍛鍊腹肌。你擡起上身至坐起來的力氣,其實大部分都在訓練一些不必要的肌肉。


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仰臥起坐練多了,可能會導致“下交叉綜合徵”,最直觀的後果,可能會導致骨盆前傾。這樣的姿態不僅難看,而且容易引發下背痛。

仰臥起坐練多了,可能會導致骨盆前傾,上身重心前移,這樣會使腰椎壓力增大

可惜的是,在國內,很多人還沒意識到傳統仰臥起坐的危害。

《國家學生體質健康標準》將仰臥起坐作爲適用於各年齡段學生的體育訓練內容,許多女生也曾體驗過被中考1分鐘50個仰臥起坐支配的恐懼。其實想練也可以,但最好練改良版的。

對於仰臥起坐,還有一個普遍的認識錯誤是覺得它可以瘦肚子。很遺憾,實驗已經證實,仰臥起坐等腹肌鍛鍊,並不能成功減少腹部皮下脂肪。同理,呼啦圈、瘦腰舞也不可以。

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既然腹部運動不能瘦肚子,那節食能做到嗎?

事實上,節食往往只能減少體內的水分或肌肉,看似可以減重,但不能稱之爲減肥。

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有研究調查了185名有節食習慣的大學生,結果顯示,他們的平均體重在理想範圍內,但從平均體脂率來看,男性超過20%、女性超過30%。

而對於普通人來說,男性的健康體脂率範圍爲14~17%,女性爲21~24%。那些用驚人毅力節食的人,並不一定就能減脂成功。

原因很簡單,單純節食而不運動會顯著降低基礎代謝率。基礎代謝率降低了,每天消耗的能量就會減少很多,也就更難減掉脂肪、露出腹肌。


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看到這裏應該已經明白,傳統的仰臥起坐和節食都不會讓你成功擁有完美的腹肌。那麼腹肌的正確打開方式到底是什麼呢?

科學練腹肌,其實很簡單

練腹肌,真的不是一門玄學。想擁有腹肌其實很簡單,無非是安全高效地鍛鍊腹肌讓它變得發達,同時用健康的方式減少脂肪。

那到底什麼鍛鍊方法最安全高效呢?答案是與仰臥起坐非常相似、但是動作幅度小很多的卷腹。

卷腹的示範動作

卷腹的好處在於,上半身不用完全擡起來,省力的同時又不容易練出傷病,對新手非常友好。而威斯康星大學一項研究還表明,在測試的16種腹肌訓練動作中,卷腹對腹肌的激活程度是最高的。


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又安全又高效,你動心了嗎?但是要注意,只有健康人羣纔可以毫無顧慮的做卷腹。如果患有脊椎疾病,在運動之前要先諮詢醫生的意見、做專業的醫學評估。

等你學會練腹肌之後,減脂可能自然而然地就變簡單了。

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有研究發現,對於相同體重的成年人來說,瘦體組織量越大,基礎代謝率越高。換句話說,肌肉越發達,消耗的能量越多,也就越適合減肥。

另外,力量訓練對於減脂來說也非常重要。研究表明,相比於只做高強度間歇有氧運動,結合高強度力量訓練,可以更加顯著的提高基礎代謝率。

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這就說明,想擁有腹肌不能只想着練腹肌,全身肌肉綜合訓練,效益纔會最大化。

此外,健康飲食對於減脂來說也必不可少。


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減脂餐並不等於吃素,想要練出好腹肌,蛋白的攝取是必要的


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有人爲了減肥會拒絕吃肉,這其實並不可取。進行抗阻力訓練後,身體需要攝取蛋白質以幫助肌肉組織的合成、增加肌肉的質量。如果缺乏蛋白質,辛苦的訓練將白白浪費。

健康的減脂,是要在保證營養均衡的前提下,適當減少能量攝取。

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哈佛大學公共衛生學院就建議,可以用全麥、藜麥之類的全穀物來替代米飯白麪等細糧,用豆類、魚和家禽等健康蛋白質來源代替紅肉和精加工肉類,多喝水或其他零卡飲料,少喝果汁等甜味飲料。

如果能理解這些並付諸實踐,那彭于晏那種凹凸分明的腹肌,你也真的可以擁有。千萬不要以爲這是不可能的任務:要知道,就連彭于晏本人,也曾經是個毫無腹肌線條的小肥宅。

本文科學性已由復旦大學臨牀醫學碩士、主治醫師陳曉亞審覈

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